要想解除便秘，必須先從吃食物纖維開始。食物纖維能促進腸蠕動，增加糞便量，使糞便變軟、易于排出。我們必須了解哪些食物中含有食物纖維，確認每天的膳食中我們?nèi)绷耸裁?。食物纖維不僅對便秘有效，還能排泄體內(nèi)的膽汁酸及鈉，抑制膽固醇的吸收，同時還能促進腸道內(nèi)有害物質(zhì)的排泄，真可謂功德無量。

  請勿迷信生蔬菜沙拉的神話

  近年來，食物纖維對人體有益，恐怕無人懷疑。但如果問“哪些食品富含食物纖維”，恐怕不少人會回答“蔬菜沙拉”。人們往往認為生菜、黃瓜等做成的沙拉含有很多食物纖維，遺憾的是，事實并非如此。

  其實，牛蒡為主的根菜類、木耳類、薯類、豆類、主食的谷類、葫蘆干及香菇干等干貨類、海藻類等食物中，食物纖維含量最多。但是在谷類中，精白米含食物纖維量不多，糙米、麥子、胚芽米等未精制的粗糧中含量較多。

  再來看一下蔬菜，生菜每100克含有食物纖維1.1克，而牛蒡每1 00克含有多達5.7克的食物纖維。了解了哪些食物中食物纖維含量豐富，就可作為每日食譜的參考。增加糞便體積，使糞便變軟

  食物纖維攝人后，即使形狀發(fā)生改變，也能直接成為糞便的組成部分。因此，攝取含食物纖維多的食物，與肉類等幾乎被身體吸收的食物不同，糞便的體積會增加，纖維會刺激腸道，促進排便。

  不僅如此，食物纖維還能吸附腸道內(nèi)的膽汁酸及鈉，一同排出體外。纖維本身具有吸水作用，吸收腸道內(nèi)多余的水分，并像海綿一般膨脹開來，使糞便變得柔軟。如果糞便干硬，解大便時經(jīng)常用力容易患痔瘡，而含纖維多的大便排解順暢、輕松。

  此外，食物纖維還能創(chuàng)造有利于有益茵定居的腸道內(nèi)環(huán)境。打個比方，如果把有益菌比作海里的魚，為了便于魚類生存，與其用水泥把海底修平坦光滑，不如用廢棄船等沉人海底，魚類更容易定居。

  由于高蛋白、高脂肪的飲食結(jié)構(gòu)導(dǎo)致結(jié)腸癌、肥胖、高血壓等病高發(fā)，因此，利用食物纖維的這些特點，增加糞便量，使體內(nèi)不需要的東西被吸附后排出體外，成為現(xiàn)代人的上佳選擇。

  糙米中的食物纖維、維生素Bi及維生素E含量是精白米的4倍。

  糙米的營養(yǎng)價值越來越受重視，糙米的表皮部分含有40多種微量營養(yǎng)素。

  糙米分為谷皮、種皮、糊粉層、胚芽、胚乳等部分，各部分都對人體有著重要作用。而精白米卻將許多重要的營養(yǎng)部分碾去，只剩下胚乳。一粒米尚且差別如此大，做成主食，其營養(yǎng)價值相差該有多大。只要將我們?nèi)粘３缘木酌讚Q成糙米，就足夠解除便秘。

  食物纖維有兩種類型

  食物纖維有能溶于水的和不能溶于水的，前者稱為水溶性，后者稱為不溶性或非水溶性。

  這兩種食物纖維在腸道內(nèi)的作用有所差異，一般含有食物纖維的食物大都含有這2種（海藻類只含有水溶性的）。

  無論水溶性和非水溶性，其共同點是都不能被消化而直接成為糞便的組成成分，對消除便秘有幫助。

  但是，在便秘中，由腸蠕動過強的腸痙攣引起的腸道過敏綜合征，就應(yīng)注意不能攝取過多不溶性食物纖維。不溶性食物纖維會刺激腸壁，使腸蠕動更活躍，導(dǎo)致腹瀉。

  控制血糖急劇上升，含食物纖維的食物攝人后，在消化道內(nèi)移動緩慢，消化、吸收過程也是在整個腸道內(nèi)進行，從而使血糖上升也緩慢，對預(yù)防和治療糖尿病有一定效果。

  另一方面，由于大腸的腸蠕動活躍，糞便移動加快，使廢物的排泄加快。

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